ходьба сжигает жир на ногах

Руководство по ходьбеМотивация   Сжигание жира само по себе - это отличный стимул для ходьбы, но не забывайте и о других положительных сторонах этого процесса:• Жир сжигается в наиболее проблемных областях - бедрах и ягодицах;• Мышцы бедер получают отличную зарядку. Помимо них в работу включаются и мышцы живота;• Возрастает нагрузка на легкие и сердце. Ходьба поможет вам почувствовать себя моложе и крепче;• Ходьба - это приятный способ развеяться и снять стресс. Это идеальная релаксация.Одежда   Наденьте на себя многослойную одежду - очень скоро вам станет тепло (признак начавшегося сжигания жира). Если вы вышли на прогулку в толстом шерстяном свитере, то вам будет жарко.С другой стороны, если вы пойдете в шо

График сжигания гликогена/жира (за 40 мин.)

Пример: для возраста 20-25 лет  ускорение пульса до 120-138 в минуту (20×6=120 и т.д.)

60-70%-ное УЧАЩЕНИЕ ЗА 10 СЕКУНД

Форма вашего тела и размер одежды зависят от трех основных факторов. Во-первых, от размера, тонуса и длины ваших мышц.  Во-вторых, от естественной формы вашего скелета, который у взрослых людей уже сформирован. И в-третьих, от пропорциональности вашего тела и от расположения на нем жировых отложений. В этой программе поговорим о том, как бороться с излишками жира. Для этого предназначена специальная программа упражнений, направленных на сжигание жира.Но сначала рассмотрим жир вашего тела более детально. Многие люди считают, что если у них есть лишний вес, то его большую часть составляет именно жир. Классический пример: тело женщины 44-го размера, имеющей объем бедер 91 см и средний рост, на 22% состоит из жира. Если она, к примеру, весит 57,1 кг, то жира в ее теле около 12 кг. Если она на 6,4 кг тяжелее - и носит соответственно 48-й размер, - то эти дополнительные 6,4 кг приходятся как раз на лишний жир. Ей приходится носить на себе 19 кг жира, что составляет примерно 30% ее общего веса. А это уже можно считать клиническим ожирением.Такое высокое содержание жира можно снизить двумя способами: диетой (вроде той, о которой мы с вами говорили в первой главе) и упражнениями. Но правильно подобранные упражнения имеют дополнительные преимущества. Одной диетой не избавиться от жира в тех местах, где вам это необходимо.К примеру, если у вас очень пышные бедра, низкокалорийная ДИЕТА не поможет вам справиться с этой проблемой, поскольку, по данным последних исследований, в результате диеты жир исчезает в верхней части тела. Но те же последние исследования доказали, что если вы занимаетесь физическими упражнениями, то жир исчезает именно в этой проблемной для большинства женщин области - области бедер. Это объясняется тем, что во время аэробики ускоряется метаболизм и повышается температура тела. Вот почему нам так жарко, когда мы занимаемся в полную силу. Повышение температуры вызывается проделываемой мышцами работой. В процессе аэробических упражнений наибольшую нагрузку испытывают мышцы ног, бедер и ягодиц. Повышение температуры оказывает на тело пролонгированное действие: мышцам приходится выполнять большую работу и для получения энергии тело начинает перерабатывать жир. Еще одна причина сжигания жира - это увеличенное поступление кислорода во время упражнений, а кислород помогает организму сжигать излишки жира. Подведем итог: правильно подобранные упражнения очень важны для программы похудения. Они помогают вам терять вес путем сжигания жира, а также способствуют сжиганию жира в первую очередь в проблемных областях.Какие упражнения способствуют сжиганию жира?   Чтобы ваше тело начало перерабатывать свой жир в энергию, вы должны определенный промежуток времени выполнять специальные упражнения. Если же вы занимаетесь очень недолго - например, бежите за автобусом, пять минут делаете зарядку или вприпрыжку поднимаетесь по лестнице, то сгорает не жир, а гликоген. Гликоген - это форма глюкозы, соединенной с водой и хранимой в печени и мышцах. Гликоген - это мгновенный источник энергии.Но если вы занимаетесь настойчиво, если у вас учащается сердцебиение и возрастает приток кислорода - и эти изменения длятся достаточно долго, - то ваше тело постепенно начинает использовать в качестве горючего собственный жир, а использование гликогена сокращается.Как показано в таблице, приведенной ниже, количество сжигаемого жира начинает превосходить количество сгораемого гликогена уже после 15 минут упражнений. После 40 минут упражнений сжигание жира достигает своего максимума. Удивительно, но наилучшие упражнения на сжигание жира - это совсем не те, от которых вы страшно устаете и от которых болят все ваши мышцы. Полезнее всего те упражнения, которые считаются низкоинтенсивными. Аэробика - это комплекс упражнений, которые учащают ваше сердцебиение от 60 до 85 процентов, при этом ваше дыхание учащается, вы чувствуете, что получаете мощную физическую нагрузку. Но вы должны иметь возможность разговаривать и не испытывать физического дискомфорта. Уровень нагрузки таков, что вы можете его поддерживать, не останавливаясь для отдыха.Поскольку ваши легкие трудятся с большей нагрузкой, они получают больше кислорода, который совершенно необходим для процесса сжигания жира. Без кислорода тело просто не в состоянии сжигать собственный жир. А учащенное сердцебиение означает, что сердце с большей интенсивностью разгоняет полученный кислород по мышцам через кровоток.Со временем ваши легкие и сердце начнут работать более эффективно, количество получаемого организмом кислорода возрастет, а следовательно, вы станете сжигать больше жира.--- ТРЕХНЕДЕЛЬНАЯ ПРОГРАММА СЖИГАНИЯ ЖИРА ---   Многие  специалисты наиболее эффективным упражнением для сжигания жира считают ходьбу. Ходьба - это наиболее простой способ дать организму постоянную низкоинтенсивную нагрузку, не травмируя позвоночник и суставы ног. Она доступна практически любому, ходьба - недорогое удовольствие и доставляет радость. Именно поэтому  эта трехнедельная программа включает постепенно нарастающаю нагрузку по сжиганию жира - пять раз в неделю  заниматься ходьбой.По своей природе ходьба - это низкоинтенсивная нагрузка, но если вы еще новичок в этом деле, то будет полезно контролировать степень учащения вашего пульса во время ходьбы. Ниже вы найдете таблицу, которой можете руководствоваться. Во время ходьбы время от времени подсчитывайте пульс и сверяйте его с таблицей.Проделав это несколько раз, вы очень скоро научитесь определять связь между собственным самочувствием и учащением сердцебиения. На уровне 60% вы должны ощущать себя так, словно получили основательную нагрузку, но сохранили способность разговаривать и не испытываете потребности остановиться и отдохнуть. Предосторожность: если вы чувствуете себя совершенно нормально, значит, вы получили слишком маленькую нагрузку, которая не приведет к сжиганию жира.Подсчет пульса   Положите указательный и средний пальцы правой руки на основание шеи - немного ниже центральной точки правой челюсти. С помощью часов с секундной стрелкой подсчитайте количество ударов за 10 секунд. Если ритм сердцебиения меньше, чем 60-70%-ное учащение, соответствующее вашему возрасту, согласно таблице, ускорьте темп ходьбы. Если же ритм сердцебиения более учащенный, замедлите шаг.Не измеряйте пульс при помощи большого пальца - в нем есть собственный пульс и это может сбить вас с толку. Можно измерять пульс на запястье, но лично я предпочигаю шею, поскольку там это сделать легче всего.Таблица учащения сердцебиения для оптимального сжигания жира